07 mar Como usar o índice glicêmico a seu favor?

O conceito de índice glicêmico está invadindo academias e consultórios: deixamos de levar em consideração apenas o valor calórico dos alimentos para considerar também todo o processo de absorção dos alimentos pelo corpo. Com isso, controlar a quantidade de açúcar no sangue deixou de ser exclusividade dos diabéticos.

A dieta baseada no índice glicêmico (IG) considera a velocidade com que os carboidratos são digeridos e transformados em açúcar pelo organismo. Se um alimento é classificado como de alto IG, significa que ele fornece energia rapidamente, aumentando o nível de glicose no sangue rapidamente após sua ingestão. Já nos alimentos de baixo IG, esse fornecimento é mais lento e gradual, o que parece promover uma sensação de saciedade mais prolongada, ajudando no controle da ingestão alimentar.

Na prática, o índice glicêmico deve funcionar como um alerta para os alimentos que devemos prestar mais atenção ao consumir e evitar o sobe e desce abrupto da glicemia no organismo.

• Devo eliminar os alimentos com altos índices glicêmicos?

O alto índice glicêmico de alguns alimentos não deve ser considerado uma barreira instransponível. Mesmo esses alimentos possuem vitaminas e minerais importantes para o organismo, assim como alguns alimentos com IG baixo podem ser ricos em gorduras e calorias, favorecendo o ganho de peso.

É fundamental que observemos os índices glicêmicos e que os levemos em consideração no momento de escolher os alimentos. A nutricionista da Swimex, Juliana Pegorer dos Santos Molina, explica que se deve restringir o consumo de alimentos ricos em açúcar, como os doces e os panificados feitos com farinha branca: “Definitivamente, estes são alimentos a serem evitados. Demais alimentos com alto IG podem ser úteis em determinados momentos”.

A nutricionista explica que os alimentos com alto IG podem ser consumidos após os treinos: “Os alimentos de alto IG são interessantes para o período pós-treino, se o objetivo for acelerar a recuperação do glicogênio muscular. Esse efeito é ainda mais importante para pessoas que treinam com intervalos inferiores a 24 horas”, comenta Juliana.

• Como consumir alimentos com alto índice glicêmico?

O segredo para ter uma dieta balanceada é o equilíbrio entre os índices durante as refeições. Há vários alimentos que, quando combinados, interferem no índice glicêmico final da refeição, por isso é tão importante aliar os grupos alimentares, tornando a digestão e a absorção pelo organismo mais lenta.

Juliana explica que os alimentos de alto IG podem ser consumidos quando combinados com alimentos fontes de gorduras saudáveis, fibras e proteínas, que reduzem a velocidade de absorção da glicose pelo organismo.

Além disso, ela ainda traz alguns exemplos de combinação: “Quando for comer batata cozida, misture-a com alimentos como o brócolis, tomate e uma proteína magra grelhada, como o peixe. Já para o consumo da banana, pode-se aliar a aveia ao coco ralado ou à canela”.

Ainda está em dúvida sobre como identificar os alimentos com alto IG, confira o índice glicêmico de alguns alimentos na tabela abaixo, divulgada no site do Globo Esporte.

Lembre-se de que a redução do IG na dieta contribui para o melhor funcionamento do organismo e também para o controle de peso. Faça escolhas saudáveis, evitando alimentos processados e açúcares, sempre dando preferência às frutas, verduras e carnes magras.

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