29 dez Mantendo o Glicogênio
Qualquer exercício prolongado (maratona, ciclismo, triatlon) consome nossas reservas de glicongênio muscular e para que a performance do atleta não seja prejudicada é preciso uma correta reposição dos carboidratos.Uma dieta balanceada comum deve conter uma porcentagem de carboidratos que aproxima-se de 60% do valor energético total, mas para aumentar as reservas de glicogênio muscular pré-competição, a porcentagem de carboidratos nos três dias que precedem a competição deveria aproximar-se de 80%.
O tempo de sustentação de determinado exercício está relacionado com a quantidade de glicogênio muscular disponível para ressíntese da molécula de adenosina trifosfato, ou seja a energia disponível no corpo. Em uma corrida de até 75 minutos, você pode contar com as reservas de glicogênio do próprio corpo e com a comida ingerida antes da corrida, entretanto se for correr por mais tempo, você vai precisar de carboidratos. Isso significa que você deve começar a ingerir carboidratos entre 50 e 60 minutos após a largada da prova ou do treino, dependendo da intensidade da corrida.
Muitos corredores usam bebidas esportivas (como Gatorade e Powerade) e géis (como Powerbar Gel e GU) para obter as calorias necessárias, mas sinta-se livre para ingeri-lo na forma que preferir: jujubas, frutas secas ou balinhas mastigáveis, afinal o que o corpo precisa neste momento é de glicose.
Aí vai uma dica para a sua nutrição em atividades de longas distâncias: teste o que funciona em sua atividade, pois ao experimentar, você vai aprender do quanto seu cérebro e seu corpo precisam para funcionar na capacidade máxima.
Separamos alguns produtos que são equivalentes ao gel de carboidratos:
– Bananada 30g/ Banana desidratada 3 unidades
– Batata doce 100g
– Jujuba de carboidrato ½ embalagem
– Gatorade/ Powerade 500 ml
– Frutas desidratadas 40g
– Biscoito Belvita (1 pacotinho 30g)
– Banana prata (1 unid grande)
– Bolinho (Ana Maria, Bebezinho, Panco)
– Bisnaguinha (2 unid) + geleia de fruta (1 col sopa)
E equivalentes as bebidas esportivas ricas em carboidratos e proteínas que podem ser utilizados a cada 2h:
– Bisnaguinha (3 unid) + requeijão/ cream cheese + Blanquet (3 fatias)
– Pão de forma (2 fatias) + cottage (2 colh sopa) + Peito peru (2 fatias)
– Pão de Forma (2 fatias) +2 colh sopa de atum (pode fazer uma pasta com cottage e atum)
– Barra de Proteína (1 unid)
Para o seu pós-treino associe carboidratos e proteínas para uma recuperação rápida.
– Sanduíche ou Tapioca de queijo magro com peito peru
– Iogurte + Fruta + aveia
– Shake de Whey protein + Frutas
Fonte: Scielo, EuAtleta.