26 mar Com dores nas costas? O Yoga pode ser a solução!

Ficar muito tempo em frente ao computador ou televisão, não prestar atenção à postura, ficar tenso e preocupado com os problemas diários são alguns motivos que podem causar as dores nas costas. Esta semana, a professora de Yoga da Swimex, Kali Ananda, ensina alguns movimentos simples que irão ajudar você a combater essa dor incômoda!

Yoga é uma filosofia de vida milenar que traz muitos benefícios, tanto para o corpo quanto para a mente. A prática regular ajuda a expandir a capacidade pulmonar, o que torna a respiração ainda mais eficiente, corrige a postura, dissolve as tensões e principalmente as dores no pescoço, ombros e costas, regiões nas quais carregamos muitas de nossas tensões diárias. Quando movimentamos nosso corpo, além de dissolver tensões dos músculos e das articulações, liberamos também as tensões da mente!

As dores nas costas podem ter vários motivos; antes de fazer os exercícios, faça uma autorreflexão e pense em o que tem causado o desconforto. Seria o excesso de responsabilidade que você assumiu, seja por medo, culpa ou raiva? A má postura? Ou medos e insegurança acumulados que causam tensão durante o dia?

Para combater todas essas tensões, prevenir e aliviar dores, separei uma série de posturas que podem ser praticadas todos os dias até mesmo em casa:

Hastinasana

Em pé, afaste os pés um pouco mais do que a largura dos quadris e deixe os braços soltos ao lado do corpo. Gire o tronco para os lados, olhe por toda sua volta. Fique atento ao movimento do pé. Quando girar o tronco, o pé do lado oposto deve acompanhar o movimento, torcendo-se levemente. Deixe braços bem soltos, batendo no tronco em uma leve massagem. Movimente para os lados dessa forma por algumas vezes, e quando quiser retornar, volte parando o movimento aos poucos.

Uttanasana

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, tronco reto, braços ao lado do corpo. Inspire elevando os braços pelas laterais, crescendo com a coluna para o alto, quando expirar, desça braços e tronco à frente, soltando o peso da cabeça, braços, mãos, ombros. Relaxe as costas e a cada expiração, solte-se ainda mais.

Permaneça por algumas respirações longas, de 3 a 6 ciclos. Com os joelhos agora levemente flexionados e braços e cabeça soltos, faça um leve movimento com o tronco para os lados.

Vá parando lentamente e quando for retornar à posição inicial, faça uma inspiração longa e vá desenrolando a coluna, vértebra por vértebra, e, por último, suba a cabeça. Fique alguns instantes com os olhos fechados, deixando o corpo assimilar a nova posição.

Movimento circular com o tronco e com o pescoço

Sente-se com as pernas cruzadas e com as mãos sobre os joelhos. Estique a coluna e desça o tronco para um dos lados, levando-o em seguida para frente do corpo e terminando de dar a volta completa. Faça o movimento completo, como se seu tronco circulasse todo seu quadril. Depois de algumas vezes para um lado, repita o movimento para o lado oposto.

Depois de terminar esse movimento com o tronco, dissolvendo tensões das costas, retorne à posição inicial, solte o peso da cabeça à frente, solte bem os ombros. Inicie o mesmo movimento com a cabeça, girando para os dois lados.

Catuspadasana

Essa é a movimentação conhecida como a “postura do gato”. Em quatro apoios – com as mãos apoiadas no chão na linha dos ombros, cotovelos levemente flexionados e joelhos afastados na largura dos quadris com dorsos dos pés no chão – inicie o movimento inspirando e elevando queixo e cóccix, enquanto afunda a coluna. Expire e leve queixo em direção ao peito e recolhendo cóccix, enquanto arredonda a coluna recolhendo abdômen, como um gato se espreguiçando.

Inspire iniciando um novo ciclo. Repita por algumas vezes, sempre movimentando junto com a respiração. Ao finalizar, descanse sentando sobre os calcanhares, com a testa no chão e os braços para trás com o dorso das mãos apoiado. Solte-se e respire profundamente por alguns ciclos. Ao se sentir preparado, inspire, subindo o tronco devagar, desenrolando a coluna e a cabeça sendo a última a subir.

Essa movimentação com a coluna pode ser feita também sentada sobre uma cadeira, da mesma forma. Junto com a respiração, inspire olhando para o alto, afundando as costas. Expire olhando em direção ao queixo, recolhendo ombros e abdome, enquanto arredonda a coluna. Depois de alguns ciclos, descanse descendo o tronco à frente, soltando braços ao lado das pernas, relaxando as costas e soltando o peso da cabeça. Respire profundo por alguns ciclos e, para retornar, inspire desenrolando a coluna, e, por último, suba a cabeça.

Pavanamuktasana Asana

Deitado com as costas no chão, abrace as pernas junto ao corpo. Inspire profundo e, ao soltar o ar, leve queixo em direção ao peito e a testa em direção aos joelhos. Permaneça por 3 respirações e na quarta expiração, retorne a cabeça apoiando-a no chão. Quando voltar, faça um leve movimento para os lados, pode ser de ombro a ombro ou ainda de cotovelo a cotovelo. Solte o pescoço e movimente de orelha a orelha. Movimente por algumas vezes, massageando as costas e aos poucos vá parando.

Depois dessa série de posturas, deite-se com as costas no chão em Shavasana, com as pernas esticadas e afastadas, pés soltos para os lados e braços ao lado do corpo e com palmas das mãos para cima. Acomode o pescoço com o queixo levemente recolhido e solte o peso da cabeça. Feche os olhos, e permaneça assim por alguns minutos, com o corpo todo solto; entregue-se à força de gravidade da Terra. Quando se sentir preparado, retorne movimentando a partir das extremidades, até se espreguiçar. Deite-se para um dos lados e com a ajuda das mãos vá sentando.

Sinta um grande alívio de tensões do corpo e da mente, sinta-se mais leve e em paz consigo mesmo; sinta-se imensamente feliz por ser quem e como você é! Namastê!

Kali Ananda – professora de Yoga

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