02 set Aquecimento para corrida

Antes de uma prova de corrida, o aquecimento é essencial para preparar e manter o corpo no ritmo da competição. Esta etapa aumenta, gradualmente, as taxas metabólicas e a temperatura corporal, além de direcionar o fluxo sanguíneo para os músculos que serão solicitados durante o exercício.

A maneira correta para se aquecer depende principalmente da prova que você fará. Competições curtas, como corridas de 5 km, necessitam mais tempo de aquecimento, pois o atleta terá que alcançar um ritmo rápido logo no início da prova para garantir bons resultados. Já os maratonistas podem utilizar os 2 km iniciais para entrar no ritmo.

Dicas de aquecimento

A seguir, indicamos os principais métodos para aquecimento nas distâncias de 5, 10 e 21 km, e para a maratona de 42 km.

• 5 km e 10 km – Comece a se movimentar entre 10 a 20 minutos antes da prova, de maneira progressiva. Os últimos minutos podem ser utilizados para entrar no ritmo que você deseja manter ao longo da prova. Conforme o educador físico Gustavo Luz Távora explica ao portal Eu Atleta, logo após o aquecimento, você já deve ir para a posição de largada: “É importante que você acabe o aquecimento e procure se posicionar bem para a largada, já que nessa distância você não deveria perder tempo desviando de corredores mais lentos”.

• 21 km – Ao contrário das provas menores, o atleta não deve fazer um aquecimento longo, para evitar ficar sem energia no final da competição. Távora sugere começar com trote leve e finalizar em ritmo moderado. “O uso de carboidrato antes da largada também pode ser uma boa estratégia para empurrar a fadiga mais pra frente. E lembre-se que aqui você vai precisar repor o seu carboidrato durante a prova também”, acrescenta.
• 42 km – Nessa prova o aquecimento é mais simples. Duas corridas de cinco minutos, com três minutos de caminhada intercalada, são suficientes. “A maioria dos profissionais não aquece mais do que 10 minutos de uma corrida leve com uma ou outra aceleração para encarar essa prova”, conta o educador físico.

Para garantir que haja tempo para se aquecer antes da competição, lembre-se de chegar com pelo menos uma hora de antecedência no local da prova. Assim, de maneira tranquila, você poderá pegar o seu chip, hidratar-se e ir para o aquecimento.

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